USTREAMなどではちょいちょい漏らしていた岡本のダイエット。60kg台まで体重が減ったら記事を書くと言っていたのですが、ついにその60kg台に突入したので、約束通り記事を書きたいと思います。
ちなみにちゃんと調べたわけではないので、医学的に激しく不健康なダイエット方法である可能性もあります。実際にこの方法を行うか行わないかはそれぞれで判断してください。また、自分はこの方法で体重が落ちましたが、すべての人が同様の方法で同様の結果が出るとは限りませんので、よしなに。
以上、ご了承いただけた方は続きをどうぞ。
というわけで、とりあえず、自分のやったことをあげていきたいと思います。
原理的なこと
人が太るのは、
[摂取カロリー] – [消費カロリー] > 0
となっているからです。なので痩せたければ、「摂取カロリー」を減らすか、「消費カロリー」を増やすかして、
[摂取カロリー] – [消費カロリー] < 0
の状態にすれば良いわけです。
そして、「摂取カロリー」を低くしたければ食べ物に注意すればよく(食べる量を減らしたからといって摂取カロリーが少なくなるとは必ずしも言えない)、「消費カロリー」を増やしたければ運動量を増やせば良いのです。
事前準備
始める前の心得
始める前に頭に置いておいて欲しいのは、あんまり数字をシビアに捉えないことです。たとえば、体重は測る時間によってプラスマイナス1kgくらいの差が出ても不思議ではありません。体脂肪率がどの程度正確な値なのかなんてわかりゃしません。運動器具のカロリー表示なんて結構適当です。
なので、すべての数字はひとつの「目安」として考えましょう。1日、2日の体重増減にあまり意味はありません。短期間の変化にはとらわれず、1週間から1ヶ月くらいの単位で様子をみるのが良いと思います。
数字なんて目安です。痩せられない人にはそれが分からんのです。
基礎代謝量を知る
最初に、自分の基礎代謝量、つまり「消費カロリー」を調べましょう。「基礎代謝量」は体を維持するのに最低限必要なエネルギー量です。一日中寝ているだけでも基礎代謝分のエネルギーは消費されます。
ただ、一日中寝てるだけという人はあまりいないと思うので、実際に1日に必要とされるエネルギーは、基礎代謝量よりも多くなります。それを補正するために基礎代謝量にかけるのが「生活活動強度」という割合です。たとえば、デスクワーク中心の人は1.3を基礎代謝にかけます。
基礎代謝は「ハリス・ベネディクト方程式」というもので求められるみたいです。
【計算式】基礎代謝量自動計算 – 基礎代謝量の求め方 – 超初心者向け筋トレ方法実践サイト
男性
66.5+（体重kg×13.8）+（身長cm×5.0）-（年齢×6.8）
女性
665+（体重kg×9.6）+（身長cm×1.9）-（年齢×4.7）
ただ、これもサイトに寄って数字が違っていたり、「日本人用に補正する必要がある」とあったりと、結構バラバラです。
ここで思い出してもらいたいのは、最初にも言った「数字は目安」ということです。なのでここでは「正確ではないが概ねそれくらいだろう」という数字がわかればOKです。2,000kcalも2,100kcalも大して変わりゃしません。
手計算するのが面倒な人(多くの人はそうであると思いますが)は身長、体重、年齢などを入力するだけで一日に最低限必要なエネルギー量(cal)を計算してくれる以下のようなページを使うといいと思います。
また、消費カロリーは体重が減ると減少するので、適宜計算し直すと良いかもしれません。まあ、そんなに大幅に変わることはないと思いますが。
以上で事前準備は完了です。
日々の活動
事前準備が完了したら、あとは日々、以下のPDCAサイクルを回します。食事もまた品質管理。
- Plan: 食べる量を調節する
- Do: 食べる
- Check: 摂取カロリーを記録する
- Act: 次回の食事内容に反映する
摂取カロリーを調べることと、荒ぶる食欲を抑えることがちょっと大変ですが、それ以外は特に難しい事はありません。
食べる量の調整
脂肪1kgを減らすには約7,000kcal消費する必要があります。なので、1週間で1kg減らすつもりならば、一日当たり1,000kcal余計に消費するか、摂取カロリーを消費カロリーよりも1,000kcal低くする必要があります。
ですが、3食しっかり食事してその上1,000kcal低く抑えるというのは結構大変だと思います。
なので、短期間に急激に痩せようとするのではなく、こつこつゴリゴリ脂肪を減らすのが現実的でしょう。仮に消費カロリーよりも摂取カロリーをわずか200kcal/日低く抑えるだけでも、1ヶ月で約1kg痩せる計算になります。そうすれば、来年6月までに7kgも痩せることが可能なのです。
カロリーの調べ方
コンビニ弁当などはカロリー表示がある場合が多いので特に問題ありませんが、家のごはんは料理本にでも書いてなければカロリーが分かりません。
そんな場合は「(メニュー名) カロリー」でググれば大概のメニューのカロリーが出てきます。もちろん、細かいカロリー数は実際とは異なると思いますが、あくまで「数字は目安」なので、それでOK。ざっくりとした数字でいきましょう。カロリー計算に疲れてしまって記録しなくなってしまうのでは本末転倒です。
もし、ぴったり来るものが出てこなければ、似たような食材を使った似たようなメニューで近似すればOKです。
また、すべてのメニューに付いて記録しなくてもOKです。カロリーのあるものは炭水化物、タンパク質、脂肪のいずれかで構成されている食べ物なので、たとえば、つけものやサラダなんかは食べてもノーカンで問題ないと思います。サラダにかけるドレッシングも無視しちゃってかまいません。
そして、一日の終わりに一日に摂取したカロリーの合計を出します。その合計が「消費カロリー」を下回っていればOK。そうでなければ食べ過ぎている可能性が高いです。食生活に気を付けましょう。
カロリーは1ヶ月も記録しているとだいたいこれくらいだろうというのが分かるようになると思います。自分も最近は全然記録していません。あと、記録していると食べられる量が(カロリー的にも胃袋的にも)減るので、食事内容に気を使うようになります。
荒ぶる食欲の抑え方
これはもう自分との戦いです。がんばって下さい。
ですが言えることがあるとしたら、まずは自分の食欲との対話が出来るようになることが大事ではないかと思います。禅のようですが。
この飽食の時代、さまざまな食材、様々な料理が生活の中に溢れています。しかし、「食べたいもの」が必ずしも「体に必要なもの」とは限りません。
「自分の体はそれを本当に必要としているのか」、「いつもの勢いだけで食べようとしているんじゃないのか」。食べ物を口に入れる前に食欲と対話するのです。その結果、「あんまり必要じゃないかも」と思った場合は、実際、あんまり必要ではないのです。こんにゃくでも食べるか、水でも飲んで口寂しさをごまかしておきましょう。「よく噛んで食べる」というのも以外と効果的だと思います。
逆に、自分の体は間違いなくこの食材を欲していると言う気がする場合、体はそれを求めている可能性が高いです。(たぶん。)その場合は食べておきましょう。
「いや、対話とかよく分からんし。」という人は、とりあえず「なんか食べたいなぁ」という時に水か白湯を口にするようにすれば良いです。それだけでだいぶ摂取カロリーを落とすことが出来ると思います。
それと関係あるか分かりませんが、食事前に水を2杯飲むとダイエットに効果的(※ただし中年以上に限る)らしいですよ。
1日3回の食事すべてにおいて、食事前に水をコップ2杯分飲んでおくと体重を減らす効果があるそうです。食事前に水を2杯飲むとやせるという研究結果が発表される – GIGAZINE
この食事前に水を飲めば体重減の効果があるというのは、実験結果では中年以上の年齢の人に限られているものの、もっと若い人でも効果が出る可能性があり、トンデモではなく、ちゃんと実験して効果が確認された初のケースになるそうです。
一応中年以上と言うことになっていますが、若い人でも1L以上水を飲む人とそうでない人では体重が違うとか違わないとか。
また、食事量が減ると水分の摂取量も減っちゃうみたいなので、そういう意味でもこまめに水やら白湯やらを口にしておくのは良いことかも知れません。特に夏場は。
運動
実は運動はほとんどしていません。30分前後くらいの踏み台昇降はしていましたが、踏み台昇降30分の消費カロリーなんてたかが知れています。どちらかというと体力作り的な感じです。icoroさんは出かけ先で「なんで山登りしてんだろう…？」となっている事がたまーにあるので。。
まあ、しないよりはした方が良いと思いますが、体重を減らすという目的においては必須ではありません。筋肉付けたいなら必要。
結果
とりあえず、76日間の体重のグラフをご覧下さい。
結果的に100日間で7kg落とすことに成功しました。ドル円レート並みの下降トレンドです。
体重の計測はほぼ2日に1回行いました。毎日測っても1日でそんな大きく変わることはないと思ったので。たまに2日連続で測ったり、3日くらい測らなかったりしていますが、まあ概ね2日に1回です。
また、結構、値のボラリティが大きいですが、これは体重を量る時間や状態がバラバラであることに起因していると思われます。飯食った後だったり前だったり、寝起き一発目だったり寝る前だったり、かなり適当です。
ちなみに体重減少は現在も緩やかに継続しており、現在の体重は68kg前半となっております。
補足事項など
やってみて気がついた事や、実施にあたっての補足事項など。
標準体重から離れているほど効果大?
やってみて分かったのですが、体重は、標準体重に近づくにつれて減りにくくなるようです。なので、標準体重を大幅に上回っている場合は大きな効果が期待できる一方で、既に標準体重に近い人の場合は2ヶ月で6kg減を実現するのは難しいのではないかと思われます。
まあ、標準体重に近い人は別に体重を落とす必要はないのですが。痩せないなーという人は運動など取り入れて、筋肉を付ければよいのではないでしょうか、
1日2食生活
実は、自分、1日2食生活だったりします。生活リズムが普通の人と違うため、結果的にそうなっちゃってるのですが、まあ、これで特に不自由を感じたことはありませんし、別に体の調子も変じゃないので、「まあ、良いか」という感じです。
食事の時間は、普通の人の生活時間帯に換算すると、7時と17時の2回。お昼を無くして夕食をちょっと早めにするって感じですかね。
1日2食のメリットは、(当たり前ですが)3食生活よりも1食少ないので、その分、カロリー摂取の機会を減らすことが出来ることでしょうか。あと、1食ガッツリ食べてももう1食を控えめにすればたいていの場合OKだったりします。
ただ、1日2食は、体に良いのか悪いのか分からないので試したい方だけどうぞ。。鎌倉時代あたりまでは1日2食が普通だったらしいですし、日野原重明にいたっては1日1食らしいので、特に問題はないとは思うのですが。。
「これ食べちゃいなさいよ」を断る強さ
自分ひとりならともかく、家族と一緒に住んでいると「これ、残しても仕方ないから食べちゃって！」と言われる事があります。ちょっとまて、その残飯処理がブタのモト。
せっかくカロリーコントロールして食事していても、これによって破綻してしまう可能性があります。こういう場合は翌日の食事にでも回してもらいましょう。
また、最初から家族に対してダイエット宣言をしておくと、こういった場合に理解が得られやすいです。
さらにいうと、自分が太り気味である場合、(自分が家族と特別異なった食生活を送っているのでない限り)家族も太り気味になっている可能性が高く、また、家族も「ちょっと太ったかなぁ…？」と思っている可能性も高いです。
ここであなたが声を上げると、以外と賛同してくれる家族が出てくるかも？
人の言う「あれ？痩せた？」は適当
意外なことに6kg痩せても「あれ？痩せた？」と言われることはほとんどありません。というか、痩せたのに気がついたのは今のところ親戚の叔母さんただ1人です。別に痩せてもないときはよく「痩せた？」と言われるのに。
過去に「痩せた？」と言われた状況を思い起こすと、どうも、人が言う「痩せた？」は「やつれた？」という意味のようです。あるいは言葉につまったときのタダの挨拶。
なので、人の言う「痩せた？」とか「太った？」とかは、あんまりいちいち深刻に受け取らないようにしましょう。
まとめ
痩せるために筋トレするとか言いますけど、別に筋トレしなくても痩せますよ。それってバランス悪くない？って気もしないでもないですが、痩せると今度は、筋肉付けとこうかなぁ、と思い始めたりしちゃったりなんだりします。不思議なもので。まあ、人間は放っておいても自然にバランスをとろうとするものなのかも知れませんね。
というわけで、全国の痩せたい人、がんばって下さい。がんばりましょう。
